Un desafío: Entrenamiento + Trabajo + Almuerzo

Muchas veces, se hace difícil combinar correctamente el entrenamiento, el trabajo y la alimentación. Es muy común

ver a deportistas amateurs que dedican la hora del almuerzo (en sus  trabajos) a realizar algún entrenamiento y dejan pasar de largo la comida o terminan comiendo alimentos muy poco nutritivos.

Para todos ellos, aquí van una serie de recomendaciones: 

Nunca salir de casa sin desayunar por ahorrar tiempo. Para aquellos que realizan un entrenamiento antes de comenzar la jornada laboral, lo ideal es comer algo fácil y rápido antes de salir a entrenar, si es que es un entrenamiento corto menor a una hora.Ppor ejemplo: 1 fruta, 1 barra de cereal, 1 jugo exprimido, esto es sólo para aumentar un poco los niveles de glucosa sanguínea, ya que en ayunas están bajos. Ahora si, luego del entrenamiento realizar un desayuno más importante, por ej: si es en casa, puede ser una infusión con leche ó leche sola + tostadas con queso y dulce, mermelada o miel, yogur con cereales, fruta, etc. Y si se puede desayunar en el trabajo se pueden llevar yogur con cereal (pote comercial), barras de cereal, banana u otra fruta osandwich de membrillo y queso. Tengan en cuenta que es importante evitar comer facturas,galletitas dulces, tortas, etc., que contienen altos porcentajes de grasas y azúcar simple.

Si sólo tenés una hora para almorzar y en esa hora querés hacer un entrenamiento corto, es importante dejar tiempo para comer luego del entrenamiento. Y más importante es que sea comida salada, estaría mal repetir lo del desayuno. Lo ideal es llevarse comida en un tapper y si es al mediodía debe ser a base de carbohidratos, por ej: fideos tirabuzón en ensalada, arroz con lentejas + ensalada, arroz con atún o huevo + ensalada, condimentado con aceite y queso blanco. Y los días de poco entrenamiento puede ser un sandwich de milanesa al horno con lechuga y tomate o de pollo a la plancha. Recordar que si el almuerzo es a base de carbohidratos, la cena debe ser a base de proteínas (carne, pollo, pescado).

Durante la tarde tratar de comer la merienda. Si se está en el trabajo y el lugar lo permite, debe ser similar al desayuno; nunca dejar pasar toda la tarde sin comer, sobretodo si luego van a realizar algún entrenamiento.

Es bueno tomar algún suplemento nutricional (carbohidratos + proteínas) para reforzar la alimentación, sobretodo en períodos de mayor volumen de entrenamiento y en competencias.

Recordar tomar agua durante el día. Es bueno tener una referencia, por ejemplo: 1 botella de 500cm3 (durante todo el día se deben tomar de 4 a 6 botellas, dependiendo de la temperatura ambiental y del entrenamiento).

Recordar que las bebidas hipotónicas e isotónicas nos hidratan al igual que el agua, por lo tanto se pueden utilizar como reemplazo. No utilizar como reemplazo de agua las gaseosas. 

Evitar tomar más de cuatro pocillos de café por día, debido a que el café es diurético y por lo tantonos hace perder líquidos y minerales.

Evitar “picotear” galletitas dulces, facturas, etc., porque solo aportan grasas y azúcar simple.

.Para tener en cuenta:

Recordá que una mala alimentación sumada a la exigencia del entrenamiento, a largo plazo puede llevar a producir alteraciones graves y lentas de recuperar, como por ejemplo: 

Fatiga crónica, que se da principalmente por depleción de glucógeno de manera reiterada y se produce a consecuencia de una alimentación pobre en carbohidratos. 

Anemia, de la cual la más común es por déficit de hierro. Esto se da principalmente en dietas pobres en carne roja; 

Inmunodepresión crónica (defensas bajas), los síntomas más comunes son cansancio, mayor predisposición a resfríos, infecciones, herpes, intoxicaciones y lesiones, y se produce a consecuencia de una dieta baja en proteínas, frutas y verduras; 

Calambres musculares por déficit de potasio y magnesio, comúnmente por una alimentación pobre en frutas y verduras; 

Fracturas por estress por una dieta baja en lácteos; 

Mayor tiempo para cicatrizar heridas y curar lesiones (muy importante para cualquier accidente en bicicleta) a consecuencia de una alimentación alta en grasas saturadas, frituras, sal y azúcar simple y pobre en grasas insaturadas (aceites sin cocinar), frutas y verduras.

.A manera de conclusión, a veces es preferible dedicarle más tiempo a la alimentación y sacrificar un poco el entrenamiento, porque a la larga ese entrenamiento de más nos puede terminar perjudicando más que beneficiando.

(*) Silvana Calcagno
Lic. en Nutrición y
triatleta Ironman.

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