El columnista brinda una serie de consejos para evitar lesiones una vez que tenemos el visto
bueno para hacer ejercicio. Emplear de cinco a diez minutos para calentar antes y otro tanto después para enfriar correctamente, escucha al cuerpo, elegir ropa y calzado diseñadas para el tipo de actividad que realizamos, son algunos de los más importantes.
Por Carlos Garat.
Para la redacción de LA OPINION.
La semana pasada mostramos estudios médicos que afirmaban que la actividad física es beneficiosa para la salud aún a edades muy avanzadas y que casi todo el mundo puede salir a caminar o realizar ejercicios livianos con seguridad. Incluso el ejercicio moderado es generalmente muy bueno para los adultos y ancianos sanos.
Pero, nos referimos siempre a la mayoría, eso significa que una minoría es la excepción y no se beneficia con cualquier actividad física. Más aún los ejercicios más simples como caminar o pedalear pueden llegar a ser contraproducentes ante determinadas enfermedades. Por lo tanto es inadmisible a esta altura de los conocimientos, no consultar previamente para los que se inician o todos los años a los que continúan, con el médico, para que nos recomiende la actividad que más nos favorece, de acuerdo a nuestra salud.
Otro aspecto muy importante a tener en cuenta es la intensidad del ejercicio. Si uno piensa competir (diferente es participar) aumentando enormemente el esfuerzo conviene consultar con el médico antes de comenzar un régimen más intenso de entrenamiento. Esto es especialmente importante si se ha estado inactivo por unos meses.
Obviamente debes consultar con un profesional de la salud, si tienes alguna lesión o enfermedad cardiaca, o respiratoria como asma, de los huesos o las articulaciones, o neurológica, o diabetes o factores de riesgo como presión arterial alta, tabaquismo, o si has experimentado algún síntoma, como dolor de pecho, dificultad para respirar o mareos.
Una vez que tienes el visto bueno para hacer ejercicio, los siguientes consejos pueden ayudarte a evitar lesiones: Emplea de cinco a diez minutos para calentar antes y otro tanto después para enfriar correctamente. Ten en cuenta que el entrenamiento demasiado duro o demasiado a menudo puede causar lesiones por uso excesivo, como fracturas óseas por estrés, rigidez o dolor de las articulaciones, los músculos, los tendones y los ligamentos por inflamación. La práctica intensiva y exclusiva de un deporte puede provocar el desgaste y deterioro en ciertas partes de tu cuerpo. Por ejemplo la natación, (hombro), jogging (rodillas, tobillos y pies) y el tenis (codo).
Es mejor combinar diferentes tipos de actividades físicas, (pedestrismo con bici, natación, aerobics, patín, artes marciales, etcétera) sumándole un descanso suficiente (uno o dos días por semana según tu edad).
Escucha a tu cuerpo. Interrumpe el entrenamiento cuando estés enfermo o te sientes muy fatigado. Detente si no puedes terminar una sesión de ejercicio, te sientes mareado o extremadamente cansado, o sufres dolores persistentes, o dolores en las articulaciones después de hacer ejercicio.
El dolor muscular que comienza 12 a 24 horas después de un entrenamiento y poco a poco disminuye es una respuesta normal a una sobrecarga impuesta a tus músculos. Por el contrario, dolor muscular persistente que se inicia durante el entrenamiento o el dolor muscular que persiste más de una o dos semanas, merece una consulta a tu médico.
Si dejas de hacer ejercicio durante un tiempo, recomienza en un nivel de exigencia menor al que estabas cuando te detuviste. Si estabas haciendo entrenamiento de fuerza por ejemplo, levanta pesos más ligeros o realiza menos repeticiones o series al reiniciar.
Elige ropa y calzado diseñados para el tipo de ejercicio que realizas. Reemplaza las zapatillas de correr cada seis meses o 600 kilómetros incluso si es posible antes porque se desgastan y deforman conduciendo a dolores o lesiones de rodillas.
Para el entrenamiento de fuerza, la técnica es esencial. Inicialmente no uses peso excesivo, el peso muy ligero te permite aprender los ejercicios con buena forma. Nunca sacrifiques la buena técnica por hacer más repeticiones, o por levantar más kilos.
Vístete de manera adecuada para los entrenamientos en clima frío. Dependiendo de la temperatura, usa capas de ropas que puedas quitarte a medida que entres en calor. No olvides los guantes y la vincha o gorro.
Si te has decidido a hacer series para mejorar tu condición física (ya llevas más de seis meses corriendo o pedaleando) hay de tres tipos. Largas (2.000 metros o más), se hacen a un ritmo de competición y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2.000 metros) acostumbran el cuerpo a reciclar el acido láctico, fortalecen el corazón y se hacen a más velocidad que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compite a 4' 30" el kilómetros realizará repeticiones de 1.000 metros a 4' 15" o 4'). Por último, las cortas, menos de 500 metro, se hacen casi a fondo para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio al trote, en las medias 1' y en las cortas 45". Al principio inclusive se puede caminar o detenerse hasta recuperar la respiración y las pulsaciones.
Otro tipo de series son las cuestas o subidas. También ayudan al cuerpo a reciclar lactato y además dan más potencia. Se hacen en la primera parte del año de tu plan de entrenamiento y se dejan de hacer cuando se acerca la carrera en la que quieres romper los relojes. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 metros con desnivel máximo (apenas es posible subir andando, unas 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en volver caminando o al trote.
bueno para hacer ejercicio. Emplear de cinco a diez minutos para calentar antes y otro tanto después para enfriar correctamente, escucha al cuerpo, elegir ropa y calzado diseñadas para el tipo de actividad que realizamos, son algunos de los más importantes.
Por Carlos Garat.
Para la redacción de LA OPINION.
La semana pasada mostramos estudios médicos que afirmaban que la actividad física es beneficiosa para la salud aún a edades muy avanzadas y que casi todo el mundo puede salir a caminar o realizar ejercicios livianos con seguridad. Incluso el ejercicio moderado es generalmente muy bueno para los adultos y ancianos sanos.
Pero, nos referimos siempre a la mayoría, eso significa que una minoría es la excepción y no se beneficia con cualquier actividad física. Más aún los ejercicios más simples como caminar o pedalear pueden llegar a ser contraproducentes ante determinadas enfermedades. Por lo tanto es inadmisible a esta altura de los conocimientos, no consultar previamente para los que se inician o todos los años a los que continúan, con el médico, para que nos recomiende la actividad que más nos favorece, de acuerdo a nuestra salud.
Otro aspecto muy importante a tener en cuenta es la intensidad del ejercicio. Si uno piensa competir (diferente es participar) aumentando enormemente el esfuerzo conviene consultar con el médico antes de comenzar un régimen más intenso de entrenamiento. Esto es especialmente importante si se ha estado inactivo por unos meses.
Obviamente debes consultar con un profesional de la salud, si tienes alguna lesión o enfermedad cardiaca, o respiratoria como asma, de los huesos o las articulaciones, o neurológica, o diabetes o factores de riesgo como presión arterial alta, tabaquismo, o si has experimentado algún síntoma, como dolor de pecho, dificultad para respirar o mareos.
Una vez que tienes el visto bueno para hacer ejercicio, los siguientes consejos pueden ayudarte a evitar lesiones: Emplea de cinco a diez minutos para calentar antes y otro tanto después para enfriar correctamente. Ten en cuenta que el entrenamiento demasiado duro o demasiado a menudo puede causar lesiones por uso excesivo, como fracturas óseas por estrés, rigidez o dolor de las articulaciones, los músculos, los tendones y los ligamentos por inflamación. La práctica intensiva y exclusiva de un deporte puede provocar el desgaste y deterioro en ciertas partes de tu cuerpo. Por ejemplo la natación, (hombro), jogging (rodillas, tobillos y pies) y el tenis (codo).
Es mejor combinar diferentes tipos de actividades físicas, (pedestrismo con bici, natación, aerobics, patín, artes marciales, etcétera) sumándole un descanso suficiente (uno o dos días por semana según tu edad).
Escucha a tu cuerpo. Interrumpe el entrenamiento cuando estés enfermo o te sientes muy fatigado. Detente si no puedes terminar una sesión de ejercicio, te sientes mareado o extremadamente cansado, o sufres dolores persistentes, o dolores en las articulaciones después de hacer ejercicio.
El dolor muscular que comienza 12 a 24 horas después de un entrenamiento y poco a poco disminuye es una respuesta normal a una sobrecarga impuesta a tus músculos. Por el contrario, dolor muscular persistente que se inicia durante el entrenamiento o el dolor muscular que persiste más de una o dos semanas, merece una consulta a tu médico.
Si dejas de hacer ejercicio durante un tiempo, recomienza en un nivel de exigencia menor al que estabas cuando te detuviste. Si estabas haciendo entrenamiento de fuerza por ejemplo, levanta pesos más ligeros o realiza menos repeticiones o series al reiniciar.
Elige ropa y calzado diseñados para el tipo de ejercicio que realizas. Reemplaza las zapatillas de correr cada seis meses o 600 kilómetros incluso si es posible antes porque se desgastan y deforman conduciendo a dolores o lesiones de rodillas.
Para el entrenamiento de fuerza, la técnica es esencial. Inicialmente no uses peso excesivo, el peso muy ligero te permite aprender los ejercicios con buena forma. Nunca sacrifiques la buena técnica por hacer más repeticiones, o por levantar más kilos.
Vístete de manera adecuada para los entrenamientos en clima frío. Dependiendo de la temperatura, usa capas de ropas que puedas quitarte a medida que entres en calor. No olvides los guantes y la vincha o gorro.
Si te has decidido a hacer series para mejorar tu condición física (ya llevas más de seis meses corriendo o pedaleando) hay de tres tipos. Largas (2.000 metros o más), se hacen a un ritmo de competición y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2.000 metros) acostumbran el cuerpo a reciclar el acido láctico, fortalecen el corazón y se hacen a más velocidad que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compite a 4' 30" el kilómetros realizará repeticiones de 1.000 metros a 4' 15" o 4'). Por último, las cortas, menos de 500 metro, se hacen casi a fondo para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio al trote, en las medias 1' y en las cortas 45". Al principio inclusive se puede caminar o detenerse hasta recuperar la respiración y las pulsaciones.
Otro tipo de series son las cuestas o subidas. También ayudan al cuerpo a reciclar lactato y además dan más potencia. Se hacen en la primera parte del año de tu plan de entrenamiento y se dejan de hacer cuando se acerca la carrera en la que quieres romper los relojes. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 metros con desnivel máximo (apenas es posible subir andando, unas 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en volver caminando o al trote.
La Opinion de Pergamino
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