Quieres sentirte mejor, aumenta tu actividad física

DEPORTES
En la siguiente nota se ofrecen consejos a tener en cuenta a la hora de correr mejor. Uno indica que hacerlo en forma regular es realmente una fuente de juventud, ya que puede conseguir retardar el declive asociado a la vejez.

Por Carlos Garat.
Para la redacción de LA OPINIÓN.

Con Guillermo tenemos una amistad deportiva, es decir la que surge de compartir entrenamientos, algunas carreras y también no pocas cenas y charlas inolvidables. De más está decir que también intercambiamos emails, los temas son variados por ejemplo en el último me hizo llegar 100 consejos para correr mejor, que había obtenido de una página en Internet. Al leerlo y coincidir plenamente con ellos, pensé en extractar algunos que pueden ser de utilidad para los que están comenzando a correr y que sin pretender ser atletas quieren mejorar su calidad de vida.
1. Correr de forma regular es una fuente de juventud, ya que puede conseguir retardar el declive asociado a la vejez.
2. La actividad física da una mejor forma de vida.
3. Mejorar la resistencia es básico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. La debes realizar a una velocidad moderada. No corras más de dos horas habitualmente.
4. El ritmo de marcha te debe permitir hablar mientras corres. Si se te entrecorta la voz es que vas demasiado rápido.
5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello ingresarás más aire y te resultará más sencillo y cómodo correr.
6. Consigue un plan de entrenamiento. Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. Para un corredor de nivel medio podría ser así: una corrida larga el domingo, lunes descanso, martes a ritmo de recuperación no más de 50’, miércoles series (por ejemplo, 10’ de calentamiento, 5 x 1.000m a ritmo exigente, 10 minutos de enfriamiento, jueves descanso, viernes otra vez ritmo de recuperación 50’ y el sábado una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de ritmo).
7. Ley de oro: Si tienes más de 50 años no es conveniente que entrenes más de 4 días seguidos ni aún a ritmo suave.
8. No por entrenar más kilómetros se mejora antes. Pasarte puede provocarte lesiones, debes hacerlo en forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros.
9. Las series y repeticiones son fundamentales. Hay un momento que simplemente trotando lento llegas a un límite y para seguir mejorando tu condición tienes que hacer series a una mayor intensidad.
10. Pero, antes de iniciarte con las series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Lo ideal es realizarlas una vez a la semana teniendo en cuenta que tanto el día anterior o el posterior no debes superar los 70-80 minutos de carrera.
11. Los ejercicios abdominales y lumbares fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica.
12. Los estiramientos son fundamentales. Es bueno realizarlos después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12" a 20" por ejercicio. Con ellos los músculos recuperan su estado previo al ejercicio físico, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.
13. El entrenamiento combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.
14. La bicicleta es el ejercicio físico más complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian los grupos musculares de las piernas. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumático (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar una corrida de 90’ del domingo por una salida en mountain bike de 50 kilómetros o una en bici de carrera que ronde los 100 kilómetros.
15. Realizar largas caminatas. La mayor parte de las personas menosprecian el caminar porque no se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está sobrecargado muscularmente.
16. Participa de pruebas como estas dos: la primera, dentro del marco de los festejos por el Bicentenario de la Revolución de Mayo, será el “Maratón del Bicentenario” a realizarse el domingo. La prueba se largará a las 10:00, la inscripción es gratuita y se regalará una remera tipo “sudadera” a los primeros 1.000 inscriptos (cada participante tendrá un seguro individual). Los tres primeros en caballeros y damas de la prueba competitiva recibirán un trofeo de diseño especial conmemorativo del Bicentenario. El evento contempla también una correcaminata (3.800 metros) orientada a toda la familia sin distinción de sexo y condición física. La segunda, el domingo 6 de junio, a las 11:00, a beneficio del Hogar María Crescencia Pérez, se largará en el Gimnasio del Parque Municipal una correcaminata familiar con un recorrido de 3 kilómetros (dos vueltas al anillo perimetral). Organizada por el Jardín Nuestra Señora del Huerto se inscribe en su sede de San Nicolás 1029 desde el 30 de este mes hasta el 4 de junio de 17:00 a 18:00.
La Opinion de Pergamino